Ademhalingsoefeningen

In heel veel begeleidingstrajecten ter vergroting van iemand weerbaarheid of veerkracht wordt gebruik gemaakt van ademhalingsoefeningen. Het is een mooie afsluiting van een les of een coachbijeenkomst die de deelnemers of de coachee rustig naar huis laat gaan. Er zijn ook trainers en coaches die een bijeenkomst beginnen met een ademhalingswerkvorm zodat iedereen de juiste focus heeft om te beginnen.

Ademhalingsoefeningen zijn ook heel geschikt voor mensen die een mogelijk getraumatiseerd zijn. Of voor mensen die te kampen hebben met uitdagingen op het gebied van emotie- of agressieregulatie.

Wil je meer weten over trauma-sensitief werken voor trainers en coaches? Lees dan ons gratis e-book over dit onderwerp of schrijf je in voor onze cursus Trauma-sensitief werken voor trainers en coaches.

Wat is de beste ademhalingsoefening?

Eigenlijk is de beste ademhaling de ‘normale ademhaling’: adem rustig en door je neus en uit je buik. Je moet dus je middenrif goed gebruiken. Het helpt als je rustig gaat liggen, je handen op je buik legt en rustig door je neus in en uit ademt. Na de uitademing hou je even pauze voordat je opnieuw inademt.

Dit betekent eigenlijk dat (bijna) alle ademhalingsoefeningen goed zijn. Gebruik er dus eentje die je prettig vindt. We beschrijven hieronder om je wat keuze te geven, vijf varianten.

Hoe moet een ademhalingsoefening aanbieden?

Welke variant je als trainer of coach ook aanbiedt: oefen er eerst zelf geregeld mee, zodat je ervaren hebt hoe en of het werkt. Je zult merken dat je dan makkelijker kunt begeleiden en je eigen woorden vindt bij de ervaring.

Zorg verder dat je zelf rustig bent voordat je start met de werkvorm. Jouw rust of onrust is immers van grote invloed op je cursisten of coachees (de vakterm daarvoor is ‘co-regulatie’). Deze ademhalingswerkvormen zijn dus ook heel geschikt voor jouzelf als trainer of coach om je voor te bereiden op de bijeenkomsten.

Vijf ademhalingswerkvormen

Variant 1 – Adem (in je eigen tempo) 5 tellen in, 5 tellen uit, terwijl je je concentreert op het toelaten van ontspanning in je lichaam. Help de cursisten of coachee door als coach of trainer op een rustige toon mee te tellen van 5 naar 1.

Variant 2 – Plaats 1 hand of beide handen op je buik en adem ’naar je buik toe’: voel je buikwand tegen je handen komen als je inademt, en weer een beetje terugveren als je uitademt. Begeleid je coachee of cursisten door de eerste paar keer te zeggen wanneer ze in- en uit moeten ademen.

Variant 3 – Adem traag en diep in door je neus, terwijl je je kaak, voorhoofd, schouders etc. zacht laat worden. Adem rustig uit door getuite lippen, alsof je door een rietje uitademt. Als je als trainer of coach zelf mee doet, zul je zien dat dit je cursisten of coachees ondersteunt.

Variant 4 – Adem 4 tellen rustig in, houd je adem 7 tellen vast, adem 8 tellen rustig uit. Doe dit 2 minuten. Ondersteun je coachee of je cursisten door rustig mee te tellen.

Variant 5 – Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, houd 4 tellen vast. Ondersteun je coachee of je cursisten door rustig mee te tellen.